عاشقة الابتسامه
06-03-2009, 08:14 AM
يتراكم الوزن الزائد ويبقى الهاجس الوحيد لديكِ التخلّص منه والمحافظة على قوامٍ رشيق. ما عليكِ سوى اتّباع توصيات الهرم الغذائي اليوميّة لتحقيق هدفكِ.
توصيات الهرم الغذائي:
تنويع الطعام: نوّعي طعامكِ من المجموعات الغذائية الستة (الحبوب والنشويات, الخضار, الفاكهة, اللحوم والبقوليات, الحليب ومشتقاته، الزيوت).
تحديد عدد الحصص: يتراوح عدد الحصص الموصى به حسب العمر, قياسات
الجسم والحركة البدنية:
تناولي حوالي 6 حصص من الحبوب والنشويات.
تناولي 2/1 2 كوب من الخضار, و2/1 1 – 2 كوب من الفاكهة.
تناولي 5 – 2/1 5 حصص من اللحوم أو البقوليات و3 أكواب من الحليب ومشتقاته.
تناولي 5 – 6 ملاعق من الزيوت النباتية، تضيفيها عند الطبخ أو في السلطة.
تحديد النوعية:
• اختاري الطعام الصحي من كل مجموعة.
• اختاري الحبوب الكاملة لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن (3 حصص يومياً).
• أكثري من تناول الخضار الطازجة كونها غنيّة بالفيتامينات، المعادن والألياف التي تعطي شعوراً بالشبع.
• نوّعي في تناول أصناف الفاكهة من كل لون لتحصلي على فيتامبنات عديدة.
• تناولي اللحوم قليلة الدهن (لحم بقر أو عجل, صدر دجاج بدون الجلد, فيليه السمك).
• استخدمي الحليب الخفيف الدسم (1% دسم) كذلك الأمر ذاته بالنسبة للألبان والأجبان, فهي أقل سعرات حرارية مع المحافظة على كميّة الكالسيوم اللازمة.
• أدخلي البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا) المغذّية والغنيّة بالألياف مرّتان إلى ثلاث مرّات أسبوعياً.
تجنّبي السكّريات والحلويات لكثرة الوحدات الحرارية فيها وفقرها بالقيمة الغذائية.
مارسي الرياضة يومياً واجعليها جزءاً من نمط حياتكِ اليومي.
أتعلمين؟
كلّما كنتِ تتمتعين بنمط حياة نشيط وحيوي أكبر، كلّما ازداد عدد الحصص الذي تستحقينه من النشويات والحبوب.
كل شخص له نظام معين وذلك تبعا للنشاط الذي يقوم به وكذلك تبعا للطول والوزن حيث يتم حساب الاحتياجات اللازمه له من السعرات وذلك عن طريق معادلات خاصه و عن طريق bmiومن ثم يتم تخطيط وجبات له تبعا لذلمع مراعاه ان كان الشخص يعاني من ايه امراض ام لا
تحياتي
عاشقة الابتسامه
توصيات الهرم الغذائي:
تنويع الطعام: نوّعي طعامكِ من المجموعات الغذائية الستة (الحبوب والنشويات, الخضار, الفاكهة, اللحوم والبقوليات, الحليب ومشتقاته، الزيوت).
تحديد عدد الحصص: يتراوح عدد الحصص الموصى به حسب العمر, قياسات
الجسم والحركة البدنية:
تناولي حوالي 6 حصص من الحبوب والنشويات.
تناولي 2/1 2 كوب من الخضار, و2/1 1 – 2 كوب من الفاكهة.
تناولي 5 – 2/1 5 حصص من اللحوم أو البقوليات و3 أكواب من الحليب ومشتقاته.
تناولي 5 – 6 ملاعق من الزيوت النباتية، تضيفيها عند الطبخ أو في السلطة.
تحديد النوعية:
• اختاري الطعام الصحي من كل مجموعة.
• اختاري الحبوب الكاملة لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن (3 حصص يومياً).
• أكثري من تناول الخضار الطازجة كونها غنيّة بالفيتامينات، المعادن والألياف التي تعطي شعوراً بالشبع.
• نوّعي في تناول أصناف الفاكهة من كل لون لتحصلي على فيتامبنات عديدة.
• تناولي اللحوم قليلة الدهن (لحم بقر أو عجل, صدر دجاج بدون الجلد, فيليه السمك).
• استخدمي الحليب الخفيف الدسم (1% دسم) كذلك الأمر ذاته بالنسبة للألبان والأجبان, فهي أقل سعرات حرارية مع المحافظة على كميّة الكالسيوم اللازمة.
• أدخلي البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا) المغذّية والغنيّة بالألياف مرّتان إلى ثلاث مرّات أسبوعياً.
تجنّبي السكّريات والحلويات لكثرة الوحدات الحرارية فيها وفقرها بالقيمة الغذائية.
مارسي الرياضة يومياً واجعليها جزءاً من نمط حياتكِ اليومي.
أتعلمين؟
كلّما كنتِ تتمتعين بنمط حياة نشيط وحيوي أكبر، كلّما ازداد عدد الحصص الذي تستحقينه من النشويات والحبوب.
كل شخص له نظام معين وذلك تبعا للنشاط الذي يقوم به وكذلك تبعا للطول والوزن حيث يتم حساب الاحتياجات اللازمه له من السعرات وذلك عن طريق معادلات خاصه و عن طريق bmiومن ثم يتم تخطيط وجبات له تبعا لذلمع مراعاه ان كان الشخص يعاني من ايه امراض ام لا
تحياتي
عاشقة الابتسامه